非零基础羽毛球系统学习 三 /羽毛球踮脚尖步伐训练

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非零基础羽毛球系统学习(三)

非零基础羽毛球系统学习（三）在羽毛球学习的道路上，持续进步离不开系统的训练和不断的反思。本次学习将围绕羽毛球技术中的启动时机、步伐调整、挥拍技巧以及身体姿态等方面进行深入探讨，并结合实际比赛中的经验进行总结。启动时机的把握 在羽毛球比赛中，启动时机的把握至关重要。

羽毛球腿部训练 ***

跳绳：跳绳绝对是更好的办法，对于全身协调性、耐力、爆发力等都是很好的 *** ，而且对场地要求低，有空地就可以。还可以进行负重跳绳，也不错 蛙跳：蛙跳是提升爆发力的主要项目，以组为单位，具体数量适量即可 梯级掂脚尖：具体时长可以百度并结合自身情况来进行。

瑜伽伸展动作是很好的柔韧性训练方式。站立前屈式能有效拉伸腿部后侧肌肉。双脚并拢，慢慢向前弯腰，双手尽量去触碰地面或小腿，保持一段时间，感受腿部后侧的拉伸感。这个动作可以帮助在收拍时更好地伸展腿部，为发力提供更稳定的支撑。下犬式能增强肩部、手臂及背部的柔韧性。

上肢力量训练中，哑铃练习是基础。哑铃卧推时，运动员需平躺在训练凳上，双手握住哑铃，向上推起至手臂伸直，再缓慢放下，重复多次。这能有效锻炼胸大肌、肱三头肌等，增强上肢的推击力量。

怎么样的动作才可以蹬跳得高?(单脚的)(羽毛球)

〖壹〗、高磅（28以上）：为什么专业运动员大都拉高磅？很简单，控球！拉高磅其实是为了提高拍面的硬度，从而提高球在拍面反弹时产生类似镜面反射的精度，还有力度的精确控制。高磅使拍线的弹性降低，这样就能保证球员用多少力就有多少效果，尤其是在小球的处理方面。综上所述，不是磅数越高，弹性越好，但专业的运动员一般都会选用高磅值的球拍，因为容易控球。

〖贰〗、对于引拍的动作，发高远球由于动作大，用力大才能使球发的由高又远，所以从开始引拍到上挥的整个过程中，幅度较大，手臂外旋的动作也很明显；而发平高或平快球，由于突击性强，所以引拍较小，主要是肘关节的带动作用。

〖叁〗、技术动作的规范性握拍与发力：高水平选手握拍姿势标准（如正手握拍、反手握拍切换自然），发力主要依靠手腕和小臂的爆发力，而非单纯用大臂挥动。步法移动：能否快速、精准地完成交叉步、垫步、并步等步法，尤其在回动时能保持重心稳定。

〖肆〗、羽毛球架拍姿势（以正手高远球架拍动作为例）是击球前的预备动作，其核心优势体现在以下方面：提升击球效率缩短发力距离架拍时大臂抬高、小臂后引，形成类似拉弓的蓄力状态。手臂与球拍自然下垂时，肩关节旋转角度可达90°以上，为后续鞭打动作预留充分发力空间。

〖伍〗、解题思路：先求羽毛球叠放时，1个羽毛球所占堆叠高度 17-12=5厘米 将之一摞羽毛球（4个球叠在一起）减去3个羽毛球所占据的堆叠高度，即可求出单个羽毛球的总高度 12 - 5 x 3=7厘米 所以，一个羽毛球高是7厘米。

〖陆〗、可以。除此之外，增强弹跳力的 *** 还有：打羽毛球 羽毛球中常常要跳起搏杀，这样能锻炼爆发力，时间长了能提高弹跳力。跳高 跳高是锻炼弹跳力的比较直接的 *** ，最简单的可以在空地上练习弹跳，在高处设立个简单标记，每天把标记向上移动一点，这样坚持每天锻炼能提高自身的弹跳力。

打羽毛球该做哪些力量训练

〖壹〗、甩扔杠铃片训练：这种 *** 有助于增强手臂肌肉的力量。在技术达到一定水平后，适当的力量训练可以减少运动中的损伤风险。为了避免因为打球而受伤，力量训练是非常必要的。 核心力量训练：主要针对腰肌、腹肌、股四头肌等部位。

〖贰〗、哑铃，有很多练法，可以全面锻炼手臂力量，每组50个，每天不少于300下。哑铃冲拳，可锻炼手臂爆发力和速度，对打羽毛球很有帮助。跑步，长短跑，长跑慢短跑快，长跑一天2000米以上，短跑一天1—300米，前脚掌着地，锻炼肺活量、耐力和爆发力，跳绳，一天500到1000下，锻炼腿部速度和敏捷度。

〖叁〗、首先是手臂力量训练，比如通过手持哑铃做屈伸练习，每组15到20次，做3到4组。这样能增强手臂肌肉力量，为长球提供更稳定的发力基础。其次是进行挥拍模拟练习，不击球，单纯模拟长球的挥拍动作，感受发力的节奏和顺序，每次练习10到15分钟，重复3到5组。

〖肆〗、肩臂力量：用弹力带模拟挥拍动作（正反手各100次/天），配合小重量哑铃快速推举（2kg×30次×5组）。羽毛球专项耐力 多球训练：连续接杀球100拍为1组（间歇90秒），完成5组，模拟比赛高强度对抗。折返跑训练：设定前场网前-后场底线6点移动（30秒极限跑+1分钟慢跑）×10循环，提升乳酸耐受。

〖伍〗、打羽毛球时，长球的力量分配很关键。要打出高质量长球，得合理控制力量。首先，准备姿势要正确。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，身体重心向前倾，眼睛注视着对手和来球方向。这样能快速启动，为发力做好准备。

〖陆〗、打羽毛球练习力量和步法的 *** 如下：力量训练： 上肢力量：通过哑铃练习来增强，包括推举、前臂上屈、侧平举、前平举、两臂上下摆动、臂屈伸、扩胸、腕力等动作。 下肢力量：进行全蹲起立、半蹲走路、跨弓箭步走等练习，着重提高爆发力和协调性。

羽毛球运动的三大纪律八项注意是什么?

宇宙之一重要的启动。启动是蹬地步，是一小跳，要求有被人推出去的感觉，要蹲下去，等对方出球后再动，对方不出球就往下蹲，等著。节奏要快，但不要轻易预判。重心要低，要在身前。站姿，两脚与肩同宽，右脚在前，左脚在后接发球除外重心降低，眼睛从网带下看对方。

三大纪律：1 不回头：双打时前场球友千万不要回头看，羽毛球时速更高可达421公里，西瓜都能打透，更别说眼睛了。很多刚打球的女生要特别注意。2 场：不要从别人正在活动的羽毛球场地内穿行。很多刚打羽毛球的人不注意，经常若无其事、大摇大摆的踩着别人场地走。

“把自己的东西分一半给小伙伴们，不是自己的东西不要，东西放整齐，吃饭前要洗手，做错事要表示道歉，午饭后休息，要观察周围的大自然……”。良好行为习惯的养成影响着一个人的命运。苏霍姆林斯基说过：“如果作为道德素养的最重要的真理在少年时期没有成为习惯，那么，所造成的损失是永远无法弥补的。

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